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怎么练出翘臀 如何提高臀部肌肉力量
2022-05-28

随着健身分期的流行和兴起,不少小伙伴们在健身时也不仅仅局限于胸肌、腹肌等重点部位了,臀部也成为了一个重点需要开发的锻炼肌肉。那么怎样才能练出好看又翘的蜜桃臀呢?如何提高自己的臀部肌肉力量?感兴趣的小伙伴们可以来看看!

翘臀要练哪块肌肉

关节功能和肌肉收缩提供了我们人体的自由活动,还有抵抗外在的压力(如重力、负重训练等)。身体的关节功能需要机动性(Mobility)与稳定性(Stability)的平衡,过多的机动性和关节柔弱会使得身体如泡软的面条一样。反之则过于僵硬,导致生活不便,并且出现一些病痛。我们身体众多的关节需要稳定性或机动性。脚踝需要,膝关节需要,臀部需要,上下脊椎需要,肩关节需要。对于这些关节/部位,臀部显得尤为重要,这也是本文的重点。

臀部肌肉的功能

臀部机动性的缺失,将导致一些问题

一、疼痛,臀部与下背部肌肉组织的疼痛。

二、训练效果降低,过于僵硬的身体,某些动作容易出现代偿,增加如膝关节等压力。

三、降低运动表现,降低了敏捷/灵活(Agility)的能力。

改善臀部机动性,有利于以下几点

一、减少身体出现伤病/疼痛。

二、提高训练质量,例如深蹲、硬拉等对臀部柔韧性/力量需求大的动作。

三、提高运动表现,使你更具爆发力,完成更多难度的动作。

如何提高臀部肌肉力量

拉伸梨状肌

梨状肌是位于骨盆内侧区域的长条形肌肉,与坐骨神经线距离很近。当梨状肌受压紧绷时候,坐骨神经会被压迫,从而引起坐骨神经痛。梨状肌综合常导致臀部紧绷,下肢发麻。这里提供两种方式的拉伸。一种是躺卧姿势。另一种是坐姿,时候办公室人群。

做法

一、保持正常坐姿,将一只腿抬至另一只腿上。

二、身体前倾的时候,会拉伸到臀部,直至感受到臀部中间位置有感觉,保持10秒,如此重复5-6次。

三、注意是整个上半身前倾,因此你需要收紧腹部,而不是弯曲脊椎。

动作二

做法

一、双手伸直与肩同宽,撑起身体,就像在做一个直臂平板支撑。

二、迈开一只脚到对应侧的手掌外侧,保持头部、胸椎、腰椎、臀部、膝关节、脚踝呈一条近似的直线

三、保持30-40秒,换边,重复2-3组。

动作三

做法

一、双手伸直与肩同宽,撑起身体,就像在做一个直臂平板支撑。

二、区别上一个动作,这次是将一侧的脚放置到手掌内侧。此时,两个手掌与伸出的脚掌处于一条直线。

三、双手同时慢慢抬起,在这个过程中,注意膝关节与脚踝呈竖直的直线,而双手后移至头部位置。注意挺胸收紧腹部,而腰部脊椎不形成反弓现象。动作类似于一个箭步蹲的动作。

四、此动作拉伸髂腰肌,考验肩关节柔韧性,同时需要一定的身体控制(Body control),控制身体平衡。

五、此动作可以在拉伸的过程中,臀部下降,同步考验臀部柔韧性和力量。

六、每组12-15次,重复2-3组。

动作四

做法

一、双腿以一个宽站距站立,抬起一只手,另一只手自然放下。

二、抬起的一只手向一侧滑动,同时身体往一侧下降,膝关节朝向脚尖方向。注意这是一个连贯的过程。

三、可以拉伸到臀部靠近内侧的肌肉,同时锻炼腿部与臀部力量。

四、每侧12-15次,重复2-3组。

动作五

做法

一、实际上这是一个单腿罗马尼亚硬拉的动作,同时锻炼到大腿后侧腘绳肌的力量和柔韧性。

二、常见错误的做法是,非支撑腿没有抬起,一定要直立抬起接近水平面。

三、在臀部与大腿柔韧性不足的人群里面,臀部腿部处往往无法伸直到较为理想的幅度,伴随一定的臀部后移,这是可以理解的,在后面的锻炼中,会慢慢改善。

四、以对侧手触碰支撑脚,每侧12-15次,重复2-3组。

动作六

下面这是一套连贯的拉伸动作,可以在作为深蹲、硬拉训练日之前的热身!

做法

1、平板支撑状态,弹力带套住单侧腿,做开合,收缩臀部。

2、箭步蹲姿势,单侧手拉住弹力带,保持姿势不变。

3、箭步蹲姿势,弹力带套到臀部下侧,同侧手放到头部,身体往另一侧弯曲。

4、弹力带套在脚踝上分,膝盖前缓慢后移动。

5、下蹲姿势,双手紧握,利用手肘撑开双腿。

6、箭步姿势,后侧腿抬起,臀部下压。

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